私は、若い頃から筋トレを行っていた為、筋肉のついたマッチョな体になり、特に太ももの筋肉が発達しました。最も太かった時期で62cmあり、ジーンズの太もも部分の内側がこすれて穴が開く状態でした。膝を怪我したことが原因で運動が制限され、体脂肪も増え、メタボ体型に近づき始めた時に、細マッチョを目指す為に生活習慣を改善しました。
ここでは太もも痩せを中心に無駄な脂肪を落とし健康的に痩せる方法を紹介します。
太もも痩せには自転車が最適です。
細マッチョを目指し、生活を改善し始めたのは7年前の51歳の時です。50歳の時に膝を痛め、ランニングやウエイトトレーニングが出来なくなり、体脂肪が増え、筋肉が減り、六つに割れていた腹筋もぽってりして来ました。
下半身はお尻の下に脂肪がたまり、太さは62cmで変わりませんでしたが、たるみが酷くジャージが普段着になっていました。ベルトの上にお腹の脂肪が被さるようになった時に、危機感を感じ、食事や運動など生活習慣を見直そうと考えました。
健康診断の結果でも、血糖値や中性脂肪が正常値を超え、肝機能や膵臓の機能を示す数値も悪くなったことも後押ししました。まず初めに取り組んだのは運動です。膝に負担のかからない全身運動は自転車を漕ぐことでした。
競輪選手のように瞬発力を必要とする場合は、太ももやふくらはぎの筋肉が肥大しますが、ツールドフランスのようなロードレースで長距離を走る選手の足は、細くしなやかです。脂肪を減らすためには有酸素運動を行う方が適しているので、自転車の変則ギアを使い筋肉にあまり負担を掛けずに足を回転させることに意識して乗ることにしました。
職場まで片道9km程で自転車で40分という、運動には適度な距離だったこともこの方法を選んだ理由の一つです。自転車通勤は毎日続け、その結果、身長165cm体重73kg体脂肪率25％だった体が、今は56kg、体脂肪率10％になり、血液検査の結果も正常値になりました。
太ももは51cmに、ふくらはぎも36cmから32cmになり腹筋は8つに割れています。自転車通勤と食事の改善が、細い強靭な太ももと細マッチョな体になることを実現してくれました。
自転車の選び方と乗り方
体脂肪を燃やしてくれる自転車は、現在乗っているもので4台目です。全てクロスバイクという種類の自転車で6段変速になっています。乗るのはママチャリでも構いませんが、少しでも気持ちよく乗る為にスポーティな自転車を選びましょう。
ホームセンターで売っている特売のものでも良いのですが、パンクしやすいタイヤの場合は、困ることが多いので、パンクしにくい厚いタイヤが装備されている自転車にしたほうが安全です。毎日乗る場合はまたブレーキやチェーンの消耗も激しいので毎週メンテナンスを欠かさず行うことも必要です。
走る距離と時間は、私の場合は往復18kmで時間は80分ですが、脂肪が燃え始める為には10分以上は有酸素運動を行う必要があるので、1回に8km、30分以上走ることが目安になると思います。参照元...リフィート - リフィート
走るときは変速ギアを坂道など道路の状況に合わせて小まめにチェンジして太ももに負荷がかからないようにすると脂肪が燃えやすくなります。負荷がかかると筋トレになり脂肪よりも糖が燃えてしまうからです。晴れた日などに自転車に乗るのは非常に気持ち良いので、ストレス解消にもなります。
毎日続けられるコースを見つけて軽快に走りましょう。
自転車に乗る時の服装
体脂肪が燃えるように軽いギアで乗っていても体が温まり、うっすらと汗が出てくるので、出発時に少し肌寒さを感じる位の薄着で乗ることをおススメします。真冬は風を遮るウインドブレーカーを着用した方が体が冷えません。
体脂肪は温めた方が燃えやすくなるので、寒い季節はスパッツなどを着用した方が効果があります。私の場合は、1年の中で体重と体脂肪が最も増えるのは冬で、夏場よりも2kg程増えます。食事の量と内容は同じでも気温によって脂肪の燃焼具合が違っているようです。
自転車に乗るとサドルとズボンがこすれて穴が開きやすいので、お尻の部分が丈夫なズボンが適しています。また雨や雪の日に自転車に乗ることにも備えて、レインウエアや長靴も準備しましょう。
始めに取り組んだ2つの食事方法
無駄な体脂肪を燃やす為には、運動と共に食事の内容が重要です。以前の私の食事は酷い状況でした。麺類やスイーツが大好きで、運動で燃やせば良いという考えで、好きなものを満腹になるまで食べていました。糖類が多く入ったスポーツドリンクも水替わりに飲んでいました。
膝の怪我で運動が出来なくなっても、食欲は収まらず、食べたら太ると思いつつも食べ始めると止まらず、メタボ体型に向かっていました。そんな私が初めに取り組んだのは、緩い糖質制限食です。夕食だけ糖質を抜いて、朝昼は普段通りというダイエット方法です。
糖質制限に着目した理由はインスリンの分泌を抑える為です。インスリンは肥満ホルモンと言われ、糖質を摂り血糖値が高くなると、中性脂肪に変え体内に蓄積させる働きがあります。夕食のみ糖質を抜いたのは、取り組みやすいのと、糖質を完全に断つことが怖かったからです。
この食事法は2年間続けましたが、体重減は4kg、体脂肪率減は5％程でした。次に取り組んだのは、パレオダイエットです。これは原始時代の人間の食生活に似た内容の食事をすることで、人間が本来持っている能力を活性化し、健康を取り戻し、健全な身体をつくる食事法です。
食事内容は肉や魚、卵を中心に十分なタンパク質と野菜やイモ類を積極的に摂ります。食品添加物や糖類、トランス脂肪酸を含んだ加工食品は極力摂らないのが特徴です。私も主食をサツマイモにして、夕食はこれまで同様おかずのみの食事にしました。
タンパク質は魚や卵、大豆を中心に積極的に摂りました。タンパク質の摂取量は体重の1～1.5倍ということで、60gから90gになるように食事を考えました。
この食事法も２年間続け、その結果、体重は62kg体脂肪は15％となり、最も多い時に比べ体重11kg減、体脂肪10％減となりました。
体脂肪を減らし太もも痩せを実現した食事方法
前述した2つの食事方法はある程度の結果が出ましたが、健康診断の血液検査の結果が芳しくなく、体調もあまり良くありませんでした。その理由は食事方法が悪いのではなく、自分が抜け道を見つけてしまい効果を十分出せなかったからです。
夕食だけ糖質を抜き、朝昼はサツマイモを食べていましたが、サツマイモも糖質で血糖値を上昇させるのは他の糖質を取った時と同様でした。インスリンの分泌により血糖値が下がると酷い空腹感を感じ、頭の中が食べ物の事で一杯になりました。
朝だけなら良いだろうと、朝にスイーツや菓子パンなどを食べたり、月に1度位なら許されるだろうと昼にケーキバイキングに行くなどしていました。こんな生活を続けた結果、痩せては来たけれど、立ち眩みやイライラが度々起こり、健康とは程遠い状態でした。
55歳になる目前で、健康体を取り戻すべく取り組んだのがケトジェニックダイエットです。本気で健康になりたいと思いWEBサイト等で必死に調べた結果行きついた食事法です。これは脂肪が変化したケトン体をエネルギー源とする体に変える食事法です。
これに取り組んだのは、糖質を取ってインスリンの分泌で血糖値を上下させることを止めたかったことと、脂肪を効率よく燃やしたかったことが理由です。食事内容はタンパク質や脂肪の多い肉や魚、卵が中心で、食物繊維やビタミンを取る為に野菜を摂るいうものです。
糖質は一日の総量を20g程にして、ケトン体を出しやすくする為に、ココナッツオイルも積極的に摂りました。始めた当初は糖質を摂らないのが不安で、肉を食べすぎることがありましたが、タンパク質や脂肪を多くとると満腹感がすぐにやってきて、それほど量を取らなくても満足できるようになり、半年後には朝夕2食でも平気になりました。
痩せ方は前述した通りですが、最も驚いたのが体調面の変化です。初めて1カ月目位から体重減少が始まり、頻尿やめまいやイライラがなくなり、夜熟睡できるようになりました。現在も朝、納豆と卵を食べるだけなので、午後2時には空腹感を感じますが、心は穏やかで余裕があります。
帰宅時の自転車漕ぎも空腹など関係なく軽快にペダルを回せます。個人差があると思いますが、私にはケトン体をエネルギー源とする体質への変化があっていたようです。細い太ももでも強靭な筋肉を維持して、健康な細マッチョ生活を続けたいと思います。